SAÚDE
7 de Abril de 2016

Como perder peso sem prejudicar a massa muscular

 
Não sendo pessimista mas entendendo que, quem faz caminhadas, aeróbica, ou qualquer tipo de dieta sem ‘noção’ nenhuma, corre o risco de emagrecer e depois ficar com cara de doente, e ainda perder funções relevantes e perfeitas como as do fígado, rins e pâncreas. Trocar a gordura por músculos é tudo que algumas pessoas almejam. O que elas não sabem é que não dá para correr riscos nessa vida, colocando nossa saúde em cheque. Os resultados serão decepcionantes. Separei para vocês alguns dados extraídos do saude.ig.com.br para que vocês não sejam mais um sem ‘noção’ e façam como orienta as autoridades da saúde.

Na correria da vida, pessoas se tornam cada vez mais sedentárias e ganham peso sem compasso. Mas, estão muitas delas preocupadas em manter o corpo sempre saudável,  sim, independente da idade. Eu mesma sou uma dessas pessoas. O que vemos então? Academias lotadas, parques com pessoas caminhando, correndo pedalando, fazendo relaxamento. Porém não é só isso que conta. E a alimentação? É necessário saber o que comer para não se prejudicar.

Caminho para trocar gordura por músculos passa por reeducação alimentar e exercícios físicos direcionados

Sonho de muita gente, emagrecer e manter a estrutura muscular adequada, sem flacidez, parece um objetivo distante de ser alcançado. No entanto, uma boa reeducação alimentar aliada a exercícios físicos faz com que seja possível trocar a gordura por músculos.

Veja alimentos que contribuem para o aumento da massa muscular:

Por ser uma fonte protéica, o salmão é uma opção de alimento que ajuda na manutenção da massa. Peixes são uma boa idéia para inserir na dieta. Eles ajudam na manutenção da massa magra.

O nutrólogo Muhamad Barakat recomenda o consumo de frango para manter a massa muscular.

O Grão de bico além de ser uma fonte protéica;  ele contém um amido que coopera com o desenvolvimento de bactérias benéficas no intestino, o que ajuda o sistema imunológico.

A soja é uma fonte de proteínas vegetais, que podem ser adicionadas à dieta para manter a massa magra no lugar. Quem come só carboidratos não consegue repor o músculo perdido nas atividades do dia a dia.

O feijão é uma proteína vegetal que também contribui para a massa muscular.

“É importante nutrir os músculos com proteínas de alto valor biológico", diz Barakat. A carne bovina entra nessa recomendação.

Cottage ou ricota também são ótimas opções de proteínas para manutenção da massa muscular.

Leite é uma boa fonte de proteína que ajuda o músculo se recompor.

Ovo é ótima fonte de proteína: 'A proteína é um importante nutriente para o trabalho de síntese protéica, favorecendo assim a hipertrofia muscular', explica a nutricionista Alessandra Scutellaro, da Clínica Esportista Funcional. “Em um mês já dá para começar a ver resultados. Claro, eles variam de pessoa para pessoa, mas com uma alimentação correta e um bom treino, é possível eliminar até dois quilos de gordura”, conta.

A massa gorda pode ser vista como um estoque de energia feito pelo próprio organismo, diz o nutrólogo Mohamad Barakat. “A outra, a massa magra, é composta não apenas por músculos, mas por órgãos vitais, líquidos corporais e ossos. Temos assim duas categorias bem definidas, uma de reserva (gordura) e outra funcional (músculos e outros componentes vitais)”, detalha.

Atividade física

Para diminuir o peso sem perder a massa magra, é fundamental manter uma rotina de exercícios físicos e alimentação adequada. “Pode-se alcançar esse tipo de resultado intercalando exercícios aeróbicos (para queima de gordura) com musculação (para manutenção e aumento da massa magra)”, diz Barakat. Ele recomenda buscar o apoio de um profissional para analisar e sugerir uma rotina de exercício correta e a alimentação ideal para o exercício.

Mas, para quem quer tentar por conta própria, é necessário saber que sem suar a camisa três vezes por semana e sem uma alimentação correta principalmente antes e depois do treino, o objetivo não será atingido.

Carina explica que saber treinar é importante. “O ideal é separar o treino aeróbico da musculação”, diz. “Se a pessoa quer ganhar massa magra na perna e no bumbum, por exemplo, não indico que ela corra no mesmo dia da musculação. Indico em outro período ou em dias alternados”, recomenda.

ALIMENTAÇÃO:

Na alimentação, saber o que comer antes e depois do treino é essencial. A nutricionista Cecília Gravatá, da L&L Espaço Vida ao Corpo, de São Paulo, explica que é preciso consumir, uma hora antes da atividade, carboidratos complexos (integrais) e algum tipo de proteína magra. Sem isso, o organismo vai queimar a massa magra na hora do exercício, e não a gorda.

“Se o treino ultrapassar uma hora, pode ser necessário o consumo de algum carboidrato para manter a queima de gordura e a preservação de massa magra”, diz.

 “O ideal é separar o treino aeróbico da musculação”, orienta personal trainer

O pós-treino é igualmente essencial. Carina Rosin diz que até meia hora depois do treino o praticante deve consumir proteínas para a reconstrução e preservação muscular. Cecília acrescenta que, além da proteína, é necessário comer um carboidrato de absorção rápida, para repor os estoques de glicogênio sanguíneo e não usar a proteína como fonte de energia. Além disso, também estimular a queima de gordura corporal. Uma fruta, por exemplo, é uma boa opção.

“Comer de três em três horas, preferir comer frutas com casca a tomar sucos, ainda que naturais, evitar frituras e gorduras ruins, abusar das saladas nas refeições, inclusive no jantar”, recomenda a nutróloga Ana Luísa Vilela.

“No jantar, opte sempre por refeições leves e ao menos uma hora antes de dormir. Dormir de barriga cheia prejudica a produção do hormônio do crescimento, que por sua vez também contribui para manutenção e formação dos músculos”, completa ela.

Barakat explica um dos benefícios de estar com a massa magra dentro do percentual ideal, que varia de acordo com a idade: “Podemos citar o envelhecimento saudável, já que uma taxa de massa magra ideal é responsável por prevenir doenças ósseas e até cardiovasculares, melhorando a autonomia do indivíduo. Nesse sentido, vale lembrar que com o passar dos anos fica cada vez mais difícil para o corpo produzir massa magra, por isso é aconselhável investir em exercícios antes, garantindo saúde para a terceira idade”, recomenda.

Além disso, ele explica que os músculos consomem mais energia do que a gordura, mesmo em repouso. “Assim, o indivíduo com mais massa magra queimará mais calorias com mais facilidade. É o que conhecemos como alta taxa metabólica basal, o quanto de energia o corpo necessita em repouso”, diz.

Dados retirados de: saúde.ig.com.br

COMENTANDO: Ovo,leite, soja, o frango, que companheiros saudáveis... Amo frango, só não o como crú. E muta gente também ama, eu sei. mas, e você é do tipo que enche a pansa  antes de dormir? Abusa das saladas nas refeições e no jantar?  Que bom quando a gente deixa a nossa ficha cair e corre ao encontro do perdido, do desperdiçado. Aqui, você se envolveu com o conhecimento do que vem a ser uma boa alimentação, que proporciona um emagrecimento sem perder massa muscular. Então, é só tomar atitude! E correr, literalmente, atrás do sonho.

 

 

 
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